研究表明，跑步后的静态拉伸不仅可以增强身体的柔韧性，降低受伤的风险，还可以提高跑步的效果。但是有很多人都忽视了这一个步骤，那么下面就为大家来介绍5个跑步后必做拉伸动作，让你从此告别肌肉腿。

5个跑步后必做拉伸动作

1、肩部绕圈

肩部拉直和肩部缠绕可以连续进行，首先伸直肩膀，即把右臂放在肩高处伸直，然后用左手将手臂轻轻压向胸部(右手肘举在上方)。如果想增加拉伸力度，可以以肩背结合处为轴，然后上下打圈，可以放松身体。

2、坐姿髋外展肌拉伸

坐在垫子上，双腿并拢伸直平躺在地上，手臂自然放在身体两侧。右腿屈髋屈膝，右脚放在左膝外侧，左臂屈肘抵住右膝，右手放在身后，保持身体稳定。躯干向右旋转，同时左臂发力将右腿压向左侧，直到右臀和腿外侧有拉伸的感觉。保持这个姿势20~30s，另一侧重复动作。

3、扭转拉伸

平躺在垫子上，双腿伸直，右腿弯曲，双臂自然放在身体两侧。左腿伸直，肩部和背部紧贴地面，右腿向上抬起，膝盖弯曲，臀部弯曲。保持这个姿势，右腿向左旋转跨过身体，左手压右膝。左手慢慢推右膝，直到腰腹有拉伸感，保持这个姿势20~30s，另一侧重复动作。

4、股四头肌拉伸

跪坐的姿势，双手撑地，左腿跪在身体前方，右腿直背尽量贴地。左手撑地，保持身体稳定，右手托住右脚踝，右脚尽量拉向臀部，直到股四头肌有拉伸感。保持这个姿势20~30s，另一侧重复动作。

5、髋关节屈肌伸展

先将左膝放在地上，右脚呈90度角高跪姿势。然后，双手放在右大腿或腰部两侧，臀部向前倾斜，在臀前区拉伸5秒，再换另一侧拉伸。