胆固醇和血脂升高与饮食直接相关，避免高胆固醇食物、反式脂肪、精制糖等是关键。控制红肉摄入、限制酒精、选择低脂乳制品、增加膳食纤维、减少油炸食品、避免动物内脏、少吃加工食品、控制盐分摄入、避免含糖饮料、限制蛋黄食用量能有效改善指标。
1. 高胆固醇食物
动物内脏如猪肝、鸡心含有极高胆固醇，每100克猪肝胆固醇含量达356毫克。贝壳类海鲜如牡蛎、扇贝胆固醇含量超过100毫克/份。建议用鱼类替代红肉，三文鱼富含Omega-3脂肪酸有助于调节血脂。
2. 反式脂肪
人造黄油、植脂末、起酥油含有氢化植物油，会升高低密度脂蛋白胆固醇。烘焙食品如蛋糕、饼干的反式脂肪含量可达3-5克/100克。购买食品时注意营养成分表，选择标注"0反式脂肪"的产品。
3. 精制糖
含糖饮料每天摄入超过250毫升会使甘油三酯升高15%。甜点、糖果中的果葡糖浆会促进肝脏合成更多胆固醇。用新鲜水果替代甜食，苹果、蓝莓等富含果胶有助于胆固醇排泄。
4. 红肉摄入
牛肉、羊肉的饱和脂肪酸含量高达5-8克/100克，每周摄入应控制在350克以内。烹调时选择蒸煮方式，避免高温煎炸产*的糖基化终产物。优先选择鸡胸肉、火鸡肉等白肉。
5. 酒精影响
每天饮酒超过30克乙醇会抑制肝脏代谢胆固醇的能力。啤酒中的嘌呤会干扰血脂代谢。建议男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。
6. 乳制品选择
全脂牛奶的饱和脂肪占其脂肪总量的60%，改用脱脂奶可减少4克/杯的饱和脂肪摄入。奶酪选择低脂品种，避免奶油、黄油等高脂乳制品。
7. 膳食纤维不足
每日膳食纤维摄入不足25克会使胆固醇重吸收增加。燕麦、糙米中的β-葡聚糖能与胆汁酸结合促进排泄。每天保证500克蔬菜摄入，木耳、海带等水溶性纤维效果更佳。
8. 油炸食品
薯条、炸鸡等经过高温油炸会产*氧化胆固醇。使用空气炸锅或无油烹饪，橄榄油煎炸温度控制在180℃以下。每周油炸食品摄入不超过2次。
9. 加工食品
香肠、培根等加工肉制品含有硝酸盐和饱和脂肪。罐头食品的钠含量通常超标。选择新鲜食材自制餐食，减少预*装食品摄入。
10. 高盐饮食
每日盐分摄入超过6克会损伤血管内皮功能。酱油、酱料含隐性盐分，可用香草、柠檬汁调味。购买食品注意钠含量，选择每100克含钠低于120毫克的产品。
调整饮食结构需要持续4-8周才能显现血脂改善效果。除了控制禁忌食物，建议每周进行150分钟中等强度运动，定期检测血脂四项指标。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，食用油每日控制在25-30克。长期坚持科学饮食能使总胆固醇降低10-20%，配合医*建议的药物治疗效果更显著。
