您好,今天小编胡舒来为大家解答以上的问题。居家锻炼身体计划表，锻炼身体计划表相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧！
1、一个完全的健身方案应当*含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
2、有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
3、力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
4、训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
5、必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产*反应。
6、使用自由调节重量的器械进行训练。
7、这可以使肌肉对器械产*的反抗力起到更好的反应。
8、因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
9、做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
10、饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
11、每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
12、3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
13、馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
14、蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
15、睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
16、对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
17、最后祝您早日健身*！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
18、1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
19、比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
20、研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
21、可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
22、2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
23、必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分*肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
24、一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
25、3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
26、这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
27、不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
28、4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的*更深。
29、特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分*肌肉。
30、很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
31、5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
32、要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地*肌肉。
33、“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
34、锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
35、6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
36、练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
37、例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
38、7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
39、它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
40、我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
41、8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
42、9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。
43、这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
44、10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的*长。
45、有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的*长十分缓慢。
46、建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的*长。
47、这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
48、因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
49、11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
50、但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
51、12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
52、如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
53、不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行*，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
54、13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。
55、许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。
56、健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受*的程度。
57、如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
58、事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。
59、宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
60、不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。
61、有氧运动与无氧运动相结合练。
62、平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
63、手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。
64、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
65、2、在单扛上做引体向上。
66、肱三头肌是主推的，俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
67、在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。
68、三角肌分前、中、后三束。
69、前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
70、无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
71、科学健身，自然会拥有强壮的身体n。
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