动作一：
双脚打开与肩同宽
吸气， 身体保持不动
呼气， 保持背部挺直， 臀部向后向下蹲
吸气， 双脚推地起身；
动态练习 10-12 组
在深蹲时需要注意腹部收紧，尾骨内收，不要塌腰翘臀，小腿尽可能保持垂直地面， 膝盖不要超过脚趾尖。
动作二：
山式站姿进入
吸气， 右脚向后一小步， 脚尖点地
呼气， 小幅度抬右脚向后向上
动态练习， 10-15 组， 然后换反方向练习
可以使用弹力带辅助增加阻力，腹部收紧，尾骨内收，腰骶处没有挤 压， 后面脚向上抬时要有后伸的力。
动作三：
跪姿进入， 双手在肩的正下方撑地
吸气， 大腿根部发力， 抬一条腿向上， 保持大小腿 90 度
呼气， 腿向下落回
动态练习 10-12 组， 然后反向练习
需要注意的是， 跪着的膝盖不要有压力， 抬腿时， 稳定住身体， 不要 让身体向一侧倒， 两侧髋部保持在同一高度。
动作四：
跪姿进入
吸气， 保持身体稳定， 将右膝向旁侧打开
呼气， 右膝回到地面
动态练习 10-15 组
若手撑地手腕有压力，可以让小手臂落地，双手十指交卧，膝盖打开时注意身体不要往一侧倒， 髋不要往上翻。
动作五：
仰卧进入， 屈双膝， 大小腿 90 度， 双脚掌踩地
吸气， 依次将臀部、 背部抬离地面
呼气， 将右腿向斜上方伸直
吸气， 将臀部落回地面
呼气， 臀部向上抬离
将伸直的腿抬至与另外一条腿的膝盖同等高度的位置，勾脚尖，伸直 的腿向斜上方蹬直。
