疲倦乏力犯困没精神可能与营养缺乏、睡眠不足或慢性疾病有关，建议通过调整饮食结构、补充关键营养素改善。重点摄入富含铁、B族维*素、蛋白质的食物，如红肉、深绿叶菜、全谷物，同时注意规律作息。
1. 铁元素不足是疲劳常见原因。缺铁性贫血会导致血红蛋白合成减少，氧气运输能力下降。动物肝脏每周吃1-2次，每次50克；血豆腐可做成酸辣汤；贝类海鲜如蛤蜊含铁量高且易吸收。搭配维*素C丰富的橙子、猕猴桃促进铁吸收。
2. B族维*素参与能量代谢。维*素B1缺乏影响糖类转化，全麦面*替代精米白面；维*素B12缺乏多见于素食者，鸡蛋和酸奶是优质来源；复合B族维*素片可短期补充，选择剂量含B1 1.2mg、B2 1.3mg的标准配方。
3. 优质蛋白质维持肌肉功能。早餐增加水煮蛋或希腊酸奶；下午茶选用混合坚果20克；晚餐选择清蒸鱼或卤水豆腐。慢性疲劳人群每日蛋白质摄入应达1.2-1.5g/kg体重，分散在三餐中。
4. 调节血糖波动能避免餐后困倦。避免空腹吃甜食，改为燕麦片搭配花*酱；选择低GI水果如苹果代替蛋糕；两餐之间饥饿时先喝300ml温水，等待15分钟再进食。
长期疲劳需排查甲状腺功能减退、睡眠呼吸暂停等病理性因素。记录一周饮食和睡眠情况，如调整饮食两周无改善，应检测血清铁蛋白、甲状腺激素水平。晚间避免高脂饮食影响睡眠质量，睡前3小时结束进食。
