抽筋是肌肉突然不自主收缩引起的疼痛现象，常见于小腿、足部，多由电解质失衡、肌肉疲劳或寒冷*导致。快速缓解可拉伸患处、热敷*，长期需补钙镁、调整睡姿、规律运动。
1.电解质失衡
钠、钾、钙、镁等矿物质缺乏是夜间抽筋主因。大量出汗、利尿剂使用或饮食不均衡会导致电解质流失。每日饮用淡盐水补充钠；香蕉、紫菜富含钾；牛奶、豆腐补钙；坚果、深绿蔬菜含镁，建议每日摄入杏仁10颗或菠菜200克。
2.肌肉过度疲劳
运动后乳酸堆积易引发抽筋，尤其突然增加运动量时。长跑后建议做股四头肌拉伸：单腿站立，手扳脚背向臀部贴靠；游泳前用40℃热水浸泡小腿10分钟；久坐者每小时做踝泵运动：脚尖上下摆动30次。
3.血液循环不良
低温环境下血管收缩易诱发抽筋，孕妇及老年人更常见。睡眠时穿及膝棉袜保暖；冬季睡前用*姜水泡脚；糖尿病患者可进行足底滚球*：用网球在足弓处来回滚动5分钟。
4.神经异常兴奋
缺维*素D或腰椎病变会导致神经信号紊乱。每天晒太阳15分钟促进维*素D合成；仰卧时膝盖下垫枕头保持微屈；椎间盘突出患者可尝试麦肯基疗法：俯卧时用手肘支撑上半身，保持腰部伸展。
当频繁抽筋伴随肿胀、肌无力时需排查糖尿病、甲状腺疾病或下肢静脉血栓。孕妇应监测血钙水平，运动员需定期做肌电图检查。日常预防可睡前饮用300ml温牛奶，穿分趾睡眠袜改善足部张力，骑行时保持脚踏板角度小于30度。肌肉突发痉挛时立即停止活动，用手握住脚趾向身体方向扳拉，持续15秒直至疼痛缓解。
